【マラソン初心者必見】『マラソンの練習方法がわかる本』~練習方法がわからないあなたへ~

本書『マラソン練習法がわかる本 (金哲彦)』は

リクルートランニングクラブで、小出義雄監督とともにコーチとして活躍
有森裕子さん、高橋尚子さんなどのアスリートの強化に励んだ
金哲彦さんが書かれたマラソンの練習方法についての本です。

マラソン初心者におすすめの本となっています。

フルマラソンの魅力とは？

周りの人に良く聞かれるのが、

「なぜ苦しい思いをしてフルマラソンを走っているのか」

です。

私自身も不思議です。

実は走っている最中は毎回毎回

「二度とフルマラソンを走るか！」や

「1万円も払って、なぜこんなつらい思いをしないといけないのか！」

と本気で思っています。

私は、これを10回経験しています。

しかし、不思議なことに完走すると

「次はどのマラソン走ろうかな♪」

と思ってしまうんです。

私の場合、フルマラソンだけでなく
55kmのウルトラマラソンまで走ってしまいました。

おそらく、ほかのスポーツでは味わえない

“達成感”

が最大の魅力なんだと思います。

自分自身の力で42.195kmを走り切った

この達成感、苦しい時を乗り越えた解放感

大変気持ちの良いものです。

本書でも

達成感とは、人間のシンプルでプリミティブ(原始的)な喜びのひとつで、
完走するたびにランナーの心に深く刻みこまれるご褒美のようなものだ。
肉体は苦しい、しかし、心のなかは深い満足感に浸れる。
やったことのない人にはわからない、不思議な感覚。
それがマラソンの大いなる魅力だ。

と書かれています。

本当にそのとおりで、まさに不思議な感覚なのです。

もし、フルマラソンを走ったことがない人は一度経験してみてほしいものです。

トレーニングの基本5原則

本書では、トレーニングの基本5原則が紹介されており、
以下のものです。

この中で、一番ためになった
[漸進性]について紹介します。

漸進性とは、ゆっくり進む性質のこと。
もっとわかりやすく言えば、筋力も運動スキルも持久力も、
毎日少しずつしか進歩していかないということだ。
一度にたくさんのトレーニングをやり過ぎても、
体力の向上するレベルには限度がある。

つまり、同じ90kmを走るなら

一度に90km走るより
30km×3回の方がいいということですね。

今の自分のレベルより少し上の練習をすることが重要だと思います。

通常4km走っている人なら、6km,8km・・・
通常10km走っている人なら、12km,15km・・・

少しずつ走れる距離を伸ばすことが大切です。

実は私は、フルマラソンを走ると決めたときに
いきなり20km走りました。

それまでの最高は10kmだったにもかかわらずです。

結果は、あなたのご想像通り

20km走り切ったときには満身創痍・・・

1週間は筋肉痛や疲労で動けませんでした。

おそらくこの練習は、ほとんど意味がなかったのだと思います。

練習は反復し、少しずつ負荷を増やすからこそ意味があるのです。

無理は禁物です。

トレーニングとは破壊と再構築の繰り返し！？

「トレーニングとは、破壊と再構築の繰り返しである」(中略)
ここでいう破壊とは、例をあげると筋肉痛である。(中略)
筋肉痛がおきるほどの負荷をかけたあと、
少し休むと筋肉は回復し以前より強くなる。
そして、以前と同じレベルの負荷をかけても筋肉痛がおきなくなる。

「破壊と再構築の繰り返し」は痛感しています。

「破壊」だけではいけません。

逆に、休んでばかりでもいけません。

私はマラソンを始めたころ、やる気に満ち満ちていましたので、
週に5回程度走っていました。

しかも、それまで走ったことがないような10kmという距離を。

筋肉痛でも走っていました。

結果、どうなったかといいますと・・・

ケガをしました・・・

アキレス腱を痛めてしまいました。

普通に歩くのも痛いほどにです。

治るまでの2,3カ月、満足に走ることはできませんでした。

このように、トレーニングは
「破壊」だけでは絶対いけません。

休養し、
「再構築」するのもトレーニングの一環だと
身をもって体験しました。

練習に飽きたときのおすすめトレーニングは？

(ウィンドスプリントとは)100m～150mの距離を、少しずつ加速していき、
全力疾走の6割から7割くらいのスピードで駆け抜ける。

それまでの練習は

「ロング走 (長い距離を走る)」か
「LSD (長い距離をゆっくり走る)」か
「ジョク (短い距離をゆっくり走る)」

くらいしか練習しておらず、

サブ4も達成したため、飽きが来ました。

毎回走る時に「めんどくさい」と思うようになっていました。

その際に取り入れたのが

『ウィンドスプリント』

です。

全力疾走近くのスピードで走るため、気持ちいいです。

“走っている”という感覚が味わえます。

ゆっくり走ることと逆のことをするので、
刺激になります。

この練習方法を取り入れたことで、走ることが楽しくなりました。

もし、トレーニングに飽きたら、試してみてください。

まとめ

本書は他にも

• 初心者のためのマラソントレーニング
• 中級者(サブ4)のためのマラソントレーニング
• 上級者(サブ3)のためのマラソントレーニング

について書かれています。

運動を始めてみようと思っているあなた
マラソンを始めてみようと思っているあなた

そんなあなたに『マラソン練習法がわかる本』はおすすめの一冊です。