【サブ4を達成したいあなた必見】『「サブ4」達成のためのマラソン・トレーニング』

本書(『「サブ4」達成のためのマラソン・トレーニング』)は
マラソンのための練習方法が全く分からなかった私が、

練習方法を知るために、
そして、あわよくば

サブ4(フルマラソンのタイムが4時間を切ること)を達成するために買った本です。

今回は本書を通して学んだことを紹介したいと思います。

サブ4到達は「一人前」の証

サブ4到達は、たとえキャリアが浅くても、
ランナーとして「一人前」と認められる水準になり得ます。
これは、サブ4が、ただ、なんとなく走っているだけで簡単に到達する水準ではなく、
きちんとしたトレーニングに取り組んではじめて成し遂げられるものであることが、
ランナーの共通認識となっているためです。

恥ずかしながら、私はマラソンを始める前は4時間くらいで走れると思っていました。

世界のトップランナーが2時間くらいで、フルマラソンを走れますので、
その倍の時間で走れるという甘い考えでした。

しかし、初マラソンは5時間30分・・・

まさに疲労困憊で走り切りました。

そもそも、サブ4達成は男性で約30%、女性で約12%ですので、
マラソンについて全く知らない私が達成できる数字ではありませんでした。

周りの人が「目指せ！サブ4」と言っていたのは、
ランナーとして「一人前」として認められるからだったのです。

このように、始めはサブ4とはなんたるかを知らない状態でスタートしました。

『サブ4』達成のために必要な月間距離とは？

月間走行距離を重視するランナーからは、よく、
「何キロ走れば、サブ4を達成できるでしょうか」という質問を受けます。
しかし、この答えははっきりいって
「わからない」です。
より正確にいうならば
「マラソンのタイムは、月間走行距離の多少で決まるものではない」
ということになります。

例えば、同じ月間走行距離100kmでも

・100kmを1回走るAさん
・毎日、3～4km走るBさん
・週に3回、10km走や20km走をするCさん

誰が一番、タイムが伸びそうでしょうか？

そう、Cさんです。

マラソンのタイム向上には適切な負荷が必要です。

Aさんは1回あたりの負荷がかかり過ぎ、
Bさんは1回あたりの負荷がなさ過ぎですね。

このように質はとても大切です。

私は始め、距離だけを単純に伸ばせばよいと思っていたので、目からうろこでした。

実際、サブ5を達成した時も サブ4を達成し時も
月間走行距離はあまり変わりませんでした。

スピード型 or スタミナ型？

マラソンランナーには、スピード型とスタミナ型があります。
そのひとつの指標となっているのが、持久係数です。
まだサブ4を達成していないランナーは、スピード不足が原因と
思い込んでいる傾向にあります。(中略)
むしろ、スピード過多、スタミナ不足となっている可能性のほうが高いのです。

私は当初、週3,4回、4km～10kmをできるだけ速く走る練習をしていました。

ランニングウォッチを買って、自己記録が出るのがうれしくてうれしくて
ついつい速さにこだわっていました。

その結果、
初の10kmマラソンでは、54分
初のハーフマラソンでは、2時間
初のフルマラソンでは、5時間30分
というタイムでした。

この2つのタイムがどういう意味を持つのがわかりませんでした。
気にもしなかったというのが正直なところです。

本書で初めて知った言葉に

『持久係数』

というものがあります。

持久係数とは、10kmやハーフマラソンのタイムと、フルマラソンのタイムを比較する
ひとつの指標のこと。持久係数が一定の数値より大きければ、
マラソンよりも10kmやハーフマラソンのタイムが優勢、
つまりは、スピード型であり、その逆であれば、スタミナ型といえる。

持久係数は

とのことです。

私の場合は

マラソンのタイム(330分) ÷ 10kmのタイム(54分) ≒ 6.11
マラソンのタイム(330分) ÷ ハーフマラソンのタイム(120分) ≒ 2.75

理想からは程遠い結果でした！

つまり、私の場合、スピードよりスタミナが圧倒的に足りないことが判明したのです。

このことが判明して以来、1回あたりの走行距離を延ばすことにしました。

具体的には1回あたりの距離を
10km⇒20kmに、
そして、
20km⇒30kmに
しました。

サブ4達成に向けた練習方法

超低速ペースならではの負荷をかけることが目的。
LSD(Long Slow Distance)はゆっくり長く走るトレーニングのことです。
「ゆっくり走ると速くなる」といわれているように、
LSDは走り込みの基盤となる、もっとも基礎的な取り組み。(中略)
あえて7～8分/kmほどの超ゆっくりペースで走ることからはじめます。

本書ではその他にも

・ジョグ(ゆっくり走る)
・快調走(快適なペースで走る)
・ロング走(ある程度のペースで一定の距離を走る)

などが紹介されていますが、

私が一番ためになった『LSD』を紹介したいと思います。

トレーニングとしては
①7～8分/km ペースで走る。
➁120～180分走れるようになる
です。

実践してつらかったのが、

『意図的に遅く走ること』

です。

遅く走ったほうがラクじゃん♪
と思った方もいることでしょう。

しかし、これがつらいんです！

よく考えてみてください。

速く走るために練習をしているのに、遅く走るんですよ！

逆のことをするんです。

しかも今まで走ったことがないような遅いペースを保って・・・

かなり意識しないと勝手にペースが上がってしまいます。

それを意図的に抑えながら走ります。

慣れるまでは結構つらかったです。

でも、これを続けることで

『走る足』

になっていることは感じられました。

いつの間にか楽に30km走れるようになっていたんです！

この結果、マラソンを始めて4年後

3時間59分

というギリギリではありますが

無事、サブ4を達成することができました。

この本で練習方法を知ることができたおかげと思っています。

まとめ

マラソンを始めたけど練習方法がわからないあなた
サブ4が達成できないあなた

そんなあなたに『「サブ4」達成のためのマラソン・トレーニング』に読んでもらいたい一冊です。